La recherche a prouvé que suivre un régime alimentaire nutritif est essentiel pour maintenir votre santé globale. Selon une étude, manger plus de fruits et de légumes peut vous aider à vivre plus longtemps.Les fruits et légumes contiennent des glucides, des fibres alimentaires et des protéines. La recherche montre qu'ils offrent également des vitamines, des minéraux, des caroténoïdes et des polyphénols qui peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiovasculaires.
L'étude a été publiée dans The Journal of Nutrition.
Le lien entre l'alimentation et la mortalité toutes causes confondues
L'équipe de recherche était dirigée par Atsushi Goto, professeur à l'université de la ville de Yokohama, et Hitoshi Nakagama, président du National Cancer Center Japan. Les chercheurs ont mené une enquête sur 20 ans concernant le lien entre la consommation de fruits et légumes et la mortalité toutes causes confondues.
En examinant les données des volontaires, ils ont découvert que ceux qui mangeaient plus de fruits et légumes avaient un risque de décès inférieur de 7 à 8 % sur 20 ans, par rapport à ceux qui consommaient moins de fruits et légumes.
Selon Goto, des études européennes et américaines antérieures avaient confirmé que "manger plus de fruits et de légumes peut réduire efficacement l'incidence des maladies cardiovasculaires et le risque de mortalité toutes causes confondues."
Mais l'hérédité, le mode de vie et le régime alimentaire des Occidentaux sont différents de ceux des Asiatiques.
Pour l'étude japonaise, les scientifiques ont sélectionné 95 000 volontaires, hommes et femmes, âgés de 40 à 69 ans. Les volontaires ont résidé dans 11 préfectures et villes japonaises entre 1990 et 1993.
Après avoir exclu les personnes atteintes d'un cancer, d'une maladie cardiovasculaire ou d'un trouble hépatique, les volontaires restants ont été choisis pour participer à une enquête par questionnaire à long terme. Les chercheurs ont recueilli les résultats du questionnaire, puis ils ont compilé des statistiques sur la consommation quotidienne de fruits et légumes des participants.
Les participants ont été répartis en cinq groupes en fonction de leur consommation, de la plus élevée à la plus faible. Le groupe ayant la plus faible consommation de fruits et légumes était le groupe témoin et ils ont été comparés aux autres groupes pour le risque ultérieur de décès toutes causes confondues, par cancer et par maladies cardiovasculaires et respiratoires.
En 2018, 20 ans après le début de l'étude, les résultats du suivi ont révélé que le risque de décès toutes causes confondues était réduit d'au moins huit à neuf pour cent dans le groupe à forte consommation de fruits et légumes. Parallèlement, le risque de décès par maladie cardiovasculaire a été réduit de neuf pour cent.
L'analyse de la consommation de fruits a révélé que le risque de décès, toutes causes confondues, était réduit de 8 % dans le groupe ayant la consommation la plus élevée, tandis que le risque de décès par maladie cardiovasculaire était réduit de 13 %. Cette réduction était particulièrement notable chez les participantes.
Après avoir examiné la consommation de légumes des volontaires, les chercheurs ont constaté que le groupe qui consommait le plus de légumes avait un risque de décès inférieur de 7 % à celui du groupe qui en consommait le moins.
Et lorsque la mortalité a été analysée séparément pour les participants masculins et féminins, les résultats ont révélé qu'une consommation de fruits plus élevée chez les hommes était liée à une mortalité respiratoire plus faible. La même chose chez les femmes était liée à une mortalité cardiovasculaire plus faible.
Après avoir étudié les résultats de l'analyse, les scientifiques ont conclu que les fruits et les légumes, riches en vitamines et en fibres alimentaires, jouent un rôle crucial dans la santé des personnes. Ils ont recommandé la consommation de plus de 300 grammes de légumes et de plus de 140 grammes de fruits par jour.
"J'espère que le résultat de cette recherche pourra fournir des données de référence de base au grand public sur la consommation quotidienne de fruits et de légumes", a conclu M. Goto.
Les légumes riches en amidon n'offrent pas les mêmes avantages
Dans une autre étude, des chercheurs de la Harvard T.H. Chan School of Public Health et d'autres institutions ont examiné les données d'au moins 1,9 million de personnes dans le monde.
Leurs conclusions ont également montré que la consommation quotidienne d'une quantité appropriée de fruits et de légumes peut contribuer à prolonger l'espérance de vie. Les résultats de cette recherche ont été publiés dans la revue Circulation.
Les chercheurs ont indiqué que tous les légumes et fruits ne peuvent pas réduire le risque de mortalité. Plus précisément, les légumes riches en amidon comme le maïs, les pois et les pommes de terre, ainsi que certains jus de fruits, ne sont pas associés à une réduction du risque de décès, toutes causes confondues, ou de certaines maladies chroniques.
L'équipe de recherche a indiqué que la consommation de légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, la laitue et les épinards, les baies, les agrumes et les carottes, qui regorgent de bêta-carotène et de vitamine C, a permis de réduire le risque de mortalité toutes causes confondues et par cause.
Comment manger plus de fruits et légumes chaque jour
Manger sainement demande beaucoup de discipline. Si vous avez besoin d'aide pour augmenter votre consommation de fruits et légumes, consultez les conseils ci-dessous :
- Faites le plein de collations saines.
Dans une étude de 2018, des scientifiques ont comparé les choix alimentaires des personnes lorsqu'on leur proposait trois options :
Un nombre égal d'aliments sains et malsains.
Plus d'aliments sains
Plus d'aliments malsains
Les résultats suggèrent que se débarrasser des options les moins saines était plus susceptible d'entraîner des choix sains que tout autre scénario.
S'il est bon de manger plus de fruits et de légumes, l'élimination des aliments malsains contribuera également à améliorer vos habitudes alimentaires.
- Commencez votre journée par un smoothie aux fruits
Si vous n'aimez pas le goût du chou frisé ou des épinards, vous pouvez le "cacher" en préparant un smoothie aux fruits pour le petit-déjeuner.
- Ajoutez des fruits et des légumes à vos plats préférés
Si vous cuisinez à la maison, vous pouvez augmenter votre consommation de fruits et légumes en les ajoutant à vos plats préférés.
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez ajouter des fruits aux céréales ou au yaourt. Vous pouvez également ajouter des myrtilles ou des fraises à des crêpes.
Une autre option consiste à farcir une omelette de légumes supplémentaires comme des champignons, des poivrons et des carottes coupées.
Ajoutez plus de légumes à un sandwich et ajoutez des garnitures végétales si vous mangez une pizza. Lorsque vous préparez des pâtes ou votre plat préféré, ajoutez des légumes verts feuillus comme des épinards ou du chou frisé.
- Préparez davantage de repas
Si vous êtes occupé, gagnez du temps sur la préparation des repas en coupant les légumes à l'avance et en les conservant dans votre réfrigérateur. Vous pourrez ainsi ajouter plus facilement des légumes à vos repas.
- Dressez une liste de vos recettes végétales préférées
Vous pouvez également gagner du temps sur la préparation des repas en dressant une liste de vos recettes préférées de plats à base de plantes.
Avant de faire vos courses, vérifiez vos recettes afin de pouvoir acheter facilement les ingrédients manquants. Choisissez-en trois ou quatre à acheter chaque semaine.
- Préparez des plats végétariens
Essayez de préparer des plats végétariens au moins une fois par semaine et préparez une nouvelle recette végétarienne pour le dîner.
Une fois que vous vous serez habitué à manger des plats sans viande, essayez de préparer des plats végétariens plusieurs fois par semaine.
- Prenez des en-cas sains
Au lieu de vous gaver de bonbons et de malbouffe sans valeur nutritive, prenez des en-cas sains comme un fruit frais ou sec. Veillez à acheter des produits sans sucre ajouté.
Si vous préférez quelque chose de salé, préparez des bâtonnets de carotte et de céleri avec une trempette faible en gras ou faites des croustilles cuites au four avec de la salsa fraîche.
- Achetez des produits en conserve et surgelés
Si vous n'avez pas accès à des produits frais, vous pouvez opter pour des fruits et légumes en conserve ou surgelés, qui sont tout aussi nutritifs que les produits frais. Vous pouvez également économiser un peu d'argent puisque les produits en conserve et surgelés sont généralement plus économiques.
N'oubliez pas de vérifier les étiquettes, car certaines conserves peuvent contenir beaucoup de sodium ou de sucre ajouté.
- Faites vos courses en fonction des saisons
Pour tirer le meilleur parti de vos achats, achetez des fruits et légumes de saison. Économisez de l'argent en visitant un marché de producteurs et en prenant note des produits de saison.
Suivez un régime équilibré et mangez plus de fruits et de légumes pour améliorer votre longévité.
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